Training · Trainingsgeräte
Steckbrett: Blockierkraft und Koordination
Ein Holzbrett voller Löcher und zwei Stäbe: Das Steckbrett sieht simpel aus, fordert aber Rücken, Schultern und Arme wie kaum ein anderes Gerät. Hier erfährst du, wie es funktioniert, welche Übungen es gibt und für wen es sich lohnt.
Chris · aktualisiert Oktober 2026Diese Seite enthält Affiliate-Links, gekennzeichnet mit *. Kaufst du darüber, erhalten wir eine kleine Provision. Für dich ändert sich am Preis nichts, und unsere Empfehlungen bleiben unabhängig.
Was ist ein Steckbrett?
Zwei Stäbe, viele Löcher
Ein Steckbrett, im Englischen Pegboard, ist ein senkrechtes oder leicht überhängendes Holzbrett mit Löchern in einem gleichmäßigen Raster. Du hältst dich an zwei Holzstäben fest, die in den Löchern stecken. Dann ziehst du einen Stab heraus und steckst ihn in ein anderes Loch, während du am anderen hängst. So kletterst du das Brett hoch, runter oder zur Seite.
Das Wichtigste in Kürze
- Trainiert Blockierkraft, Rücken und Schultern
- Schont die Finger, weil du runde Stäbe greifst
- Nichts für die ersten Wochen, eine gute Basis an Zugkraft hilft
- Braucht Platz nach oben
- Lässt sich gut selbst bauen
- Immer mit Absprung-Plan, also Matte darunter
Lohnt sich das?
Vor- und Nachteile
Das bringt es dir
- Starke Blockierkraft für lange Züge
- Viel Rücken- und Schulterarbeit
- Weniger Belastung für die Fingersehnen als am Board
- Macht Spaß und lässt sich gut variieren
Das solltest du wissen
- Braucht viel Höhe
- Wenig Fingertraining
- Stabile Montage nötig
Übungen
Die wichtigsten Übungen
Am Steckbrett kannst du fast endlos variieren. Diese drei Übungen sind der beste Einstieg:
Aufsteigen
Stab für Stab nach oben, immer abwechselnd. Die hängende Hand bleibt dabei möglichst gebeugt.
- Blockieren
- Grundübung
Diagonal und seitlich
Versetz die Stäbe schräg oder quer. Das trainiert Rumpf und Koordination zusätzlich.
- Koordination
- Rumpf
Blockhalten
Steck einen Stab weit oben, zieh dich hoch und halte die Position ein paar Sekunden, bevor du weitersteckst.
- Maximalkraft
- Fortgeschritten
Kaufkriterien
Worauf du achten solltest
Unsere Auswahl
Unsere Empfehlungen
Steckbrett (Pegboard)
Fertige Steckbretter mit Stäben zum Aufhängen.
Holzstäbe fürs Steckbrett
Ersatz- oder Selbstbau-Stäbe mit Griffmulde.
Trainingseinstieg
So startest du
Aufwärmen
Schultern und Arme lockern, ein paar leichte Klimmzüge.
Tief starten
Die ersten Durchgänge knapp über der Matte, nur ein paar Löcher hoch.
Höher und weiter
Mit der Zeit mehr Löcher und größere Abstände zwischen den Stäben.
Pausen
Zwischen den Durchgängen zwei bis drei Minuten Pause, ein bis zwei Einheiten pro Woche.
FAQ
Häufige Fragen
Ist das Steckbrett etwas für Anfänger?
Für die ersten Wochen eher nicht. Du brauchst eine gewisse Grundkraft in Rücken und Armen, um sicher am Brett zu hängen. Wer ein paar Klimmzüge schafft, kann vorsichtig einsteigen.
Was trainiert das Steckbrett genau?
Vor allem Blockierkraft, Rücken, Schultern und Bizeps, dazu Rumpfspannung und Koordination. Die Finger werden wenig belastet, weil du runde Stäbe greifst.
Kann ich ein Steckbrett selbst bauen?
Ja, das ist ein beliebtes Projekt. Du brauchst eine stabile Hartholzplatte, ein gleichmäßiges Lochraster und zwei passende Rundstäbe. Entscheidend ist die sichere Befestigung an einer tragfähigen Wand.
Wie viel Platz brauche ich?
Je höher, desto besser. Viele Bretter sind etwa einen Meter hoch, zusätzlich brauchst du Platz zum Hängen darunter und eine Matte zum Abspringen.