Das Wichtigste in Kürze
- Aufwärmen und mit leichten Bouldern starten, erst dann die schweren Projekte.
- Vor dem Start den Boulder lesen und die Züge durchplanen.
- Aus den Beinen klettern, Hüfte eindrehen und die Arme lang machen.
- Pausen, Training und Cool Down gehören genauso dazu wie das Klettern selbst.
Bouldern macht Spaß, macht stark und ist voll im Trend. Die Technik lässt sich lernen, denn Übung macht den Meister. Hier bekommst du 15 Tipps an die Hand, die du als Einsteiger unbedingt kennen solltest. Sie stammen aus meiner eigenen Erfahrung und aus den Fehlern, die ich in der Boulderhalle immer wieder sehe.
Tipp 1
Aufwärmen
Bevor du die Wand hochgehst, bring erst einmal Kreislauf und Puls in Schwung. Seilspringen ist dafür eine gute Übung. Danach lockerst du Arme, Beine und Rücken mit Kreisen und leichten Bewegungen. Das beugt Verletzungen vor und bringt dir mehr Leistung.
Und dann bitte nicht direkt den schwersten Boulder anpacken. Starte mit ein paar leichten Bouldern, danach darfst du richtig loslegen.
⚠️ Häufiger Fehler: Kalt an kleine Griffe zu gehen. Finger und Sehnen brauchen länger zum Aufwärmen als die Muskeln.
Tipp 2
Erst den Boulder lesen, dann klettern
Bevor du startest, schau dir den Boulder von unten an: Welche Griffe und Tritte gehören dazu, wie könnten die Züge aussehen? Diese durchdachte Abfolge heißt Beta und ist eine Fähigkeit, die mit der Zeit immer besser wird. Sie hilft dir, effizient und kraftsparend zu klettern.
Wenn du trotzdem mal nicht weiterweißt, improvisier einfach. Beim nächsten Versuch findest du bestimmt eine Lösung.
Tipp 3
Die richtigen Schuhe
Boulderschuhe sind das einzige Stück Ausrüstung, das du wirklich brauchst. Mit Turnschuhen kommst du an der Wand nicht weit. Am Anfang kannst du dir Schuhe in der Halle leihen. Beim Kauf von Boulderschuhen achtest du darauf, wie oft und wie intensiv du boulderst.
Ein Klassiker für Einsteiger ist der La Sportiva Tarantula. Damit kommst du locker ein bis zwei Jahre aus, wenn du zwei bis drei Mal pro Woche boulderst. Dazu brauchst du nur noch Chalk und einen Chalkbag.
Unsere Top 3 Boulderschuhe
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Tipp 4
Anderen zuschauen
Abgucken ist hier ausdrücklich erlaubt und sogar sehr sinnvoll. Beobachte andere Boulderer, um neue Ideen und Herangehensweisen zu entdecken. So schaust du dir Techniken und Bewegungsmuster ab, denn wir lernen viel durch Zuschauen. Nur bitte nicht bei denen, die sich selbst noch unbeholfen die Wand hochkämpfen.
Tipp 5
Aus den Beinen klettern
Viele Einsteiger klammern sich mit letzter Kraft die Wand hoch und vergessen dabei das Wichtigste: Die Beine sind viel stärker und ausdauernder als die Arme. Drück dich deshalb aus den Beinen hoch, statt dich mit den Armen hochzuziehen.
Auch zwischen den Zügen gilt: lieber sicher stehen als hängen. Spar dir Kraft und nutz deine Beine so oft wie möglich. Wie du sauber antrittst, zeigt dir unsere Tritttechnik.
Tipp 6
Die Hüfte eindrehen
Ich sehe so oft Leute, deren Hüfte parallel zur Wand steht und die sich nur abstoßen. Das nennt man Froschhaltung, und sie kostet enorm viel Kraft.
Dreh stattdessen die Hüfte ein, sodass sie seitlich zur Wand zeigt, und dreh Rumpf, Beine und Füße mit. So kommst du mit dem Arm deutlich weiter und kannst deine Reichweite besser steuern.
Tipp 7
Arm lang machen und durchatmen
Wie das Eindrehen gehört auch der lange Arm zu den wichtigsten Skills. Viele Einsteiger beugen die Arme und ziehen sich an die Wand. Das kostet Unmengen an Kraft und drückt sogar die Blutzufuhr im Unterarm ab.
Lass die Arme deshalb gestreckt, sobald es geht. So sparst du Kraft in Ober- und Unterarmen. Und vergiss nicht zu atmen, gerade an schweren Stellen.
⚠️ Häufiger Fehler: An jedem Griff mit gebeugtem Arm zu hängen. Nach wenigen Zügen sind die Unterarme dann dicht.
Tipp 8
Aus der Schulter klettern
Für eine saubere Bewegung ist es wichtig, aus der Schulter und nicht nur aus den Armen zu klettern. Halte die Schultern dabei aktiv, also nicht hängen lassen, sondern leicht nach unten ziehen. Sei vorsichtig: Wird die Schulter falsch belastet, gibt es schnell Probleme im Gelenk.
Video: Einführung ins Bouldern
Weitere Videos findest du bei unseren Boulder-Videos.
Tipp 9
Pausen machen
Unterzuckert bouldern geht gar nicht. Leg zwischendurch Pausen ein, dein Körper wird es dir danken. Die Muskeln brauchen die kurze Erholung, um wieder Kraft zu mobilisieren. Eine Banane ist super, sie füllt die Energiespeicher schnell wieder auf. Und denk an genug zu trinken. Nur bitte nicht mit vollem Magen an die Wand.
Tipp 10
Probier dich aus
Wer nicht wagt, der nicht gewinnt. Jeder geht anders an einen Boulder heran: Die einen lösen ihn mit einfachen, sicheren Zügen, die anderen lieben gewagte, komplexe Bewegungen. Experimentierfreude lohnt sich, denn sie schult dein Bewegungsgefühl. Hab also keine Angst vor ungewöhnlichen Zügen.
Tipp 11
Arbeite an deinem Gleichgewicht
Kraft kann man trainieren, Technik kann man lernen. Gute Technik heißt, sich mit wenig Kraft effizient zu bewegen, also mehr mit Füßen und Beinen zu arbeiten. Dafür brauchst du ein gutes Gefühl für Balance.
Am besten trainierst du das an Wänden, die nicht überhängen und an denen du kleine Griffe und Tritte nutzen musst. So lernst du, dein Gewicht auf den Füßen zu halten.
Tipp 12
Keine Hektik
Wenn du an einem Boulder scheiterst, und das passiert oft, bleib entspannt und ärgere dich nicht. Geh an deine Grenzen, aber ohne Stress, denn der bringt dich nirgendwo weiter. Bouldern ist schwer, und genau das macht es aus.
Tipp 13
Vergiss das Training nicht
Training gehört dazu. Ich setze vor allem auf Übungen mit dem eigenen Körpergewicht und nutze dafür die Geräte in der Boulderhalle: Trainingsboard und Steckbrett kommen dabei nicht zu kurz, dazu die Klimmzugstange oder der Sling Trainer. Liegestütze gehören zu den Basics jedes Kletterers. Trainiere mit Bedacht und gezielt für alle Muskelpartien.
Tipp 14
Schwächen erkennen
Fast alles lässt sich trainieren, egal ob Fingerkraft oder Beweglichkeit in der Hüfte. Aber wie findest du deine Schwächen? Oft denkt man zuerst an fehlende Kraft, bis jemand anders die schwere Stelle ganz locker löst.
Frag deine Kletterpartner, wo sie deine Schwächen sehen. Von außen erkennt man das oft viel besser als selbst. Und auch deine Stärken kannst du weiter ausbauen.
Tipp 15
Cool Down nach dem Bouldern
Genau wie das Aufwärmen solltest du auch das Abwärmen nicht vernachlässigen. Dehn nach der Session Gelenke, Bänder und Muskeln. Das Video zeigt dir ein kurzes Programm.
Fazit
Übung macht den Meister
Diese Tipps stammen aus meiner eigenen Erfahrung, und jeder geht am Anfang anders damit um. Es gibt sicher noch viele weitere, aber diese 15 habe ich ausgewählt, weil ich die Fehler dahinter immer wieder in der Halle sehe. Alles kommt mit der Zeit, niemand wird nach ein paar Besuchen zum Profi. Es ist noch kein Meister vom Himmel gefallen.
Wenn du tiefer einsteigen willst, lies unsere Technik-Serie: Grundlagen, Tritttechnik und Grifftechnik.