Das Wichtigste in Kürze
- Greif so locker wie möglich und so fest wie nötig. Wer jeden Griff zerdrückt, ist nach drei Bouldern platt.
- Die Form des Griffs bestimmt die Technik: Henkel ziehst du, Sloper drückst du, Zangen kneifst du.
- Bei Leisten ist der halb aufgestellte Griff meist die beste Wahl. Voll aufstellen schont die Finger nicht.
- Viele Griffe halten nur in eine Richtung. Bring deinen Körper so, dass du in diese Richtung ziehst.
Egal ob Halle oder Fels: Griffe gibt es in unzähligen Formen. Die gute Nachricht: Fast alle lassen sich auf ein paar Grundtypen zurückführen. Wenn du erkennst, welcher Typ vor dir hängt, weißt du sofort, wie du ihn halten solltest und wohin dein Körper muss. Genau das zeigen wir dir hier, von leicht bis schwer.
Technik 1
Henkel
- Form
- Große Mulde mit Kante, in die die Finger passen
- Griffart
- Offene Hand, Finger eingehakt
- Zugrichtung
- Nach unten
- Level
- ●●●●●
Der Henkel ist der freundlichste Griff an der Wand. Du hakst die Finger in die Mulde, der Daumen bleibt locker darüber. Häng dich mit gestreckten Armen hinein: Dann tragen Knochen und Sehnen das Gewicht, nicht deine Bizepse.
Henkel sind auch die besten Stellen zum Ausschütteln. Lass abwechselnd einen Arm locker nach unten hängen, bevor der nächste schwere Zug kommt.
⚠️ Häufiger Fehler: Mit angewinkelten Armen am Henkel hängen. Das kostet unnötig Kraft. Arme lang, Hüfte zur Wand, Kraft sparen.
Technik 2
Leiste
- Form
- Schmale, waagerechte Kante
- Griffart
- Halb aufgestellt, offen oder voll aufgestellt
- Zugrichtung
- Nach unten
- Level
- ●●●●●
Leisten sind schmal, manchmal nur wenige Millimeter tief. Hier gibt es drei Varianten, sie zu halten:
Offen: Die Finger liegen gestreckt auf der Kante. Das schont die Gelenke, braucht aber viel Kraft in den Fingern. Halb aufgestellt: Die mittleren Fingerglieder stehen im etwa rechten Winkel, der Daumen bleibt frei. Das ist der Allrounder und für die meisten Leisten die beste Wahl. Voll aufgestellt (Crimp): Die Finger sind stark angewinkelt, der Daumen drückt zusätzlich auf den Zeigefinger. Das gibt maximale Kraft, belastet aber die Ringbänder der Finger stark.
Gerade am Anfang gilt: Halb aufgestellt ist dein Freund. Voll aufgestellt nur kurz und nur, wenn es wirklich nicht anders geht.
⚠️ Häufiger Fehler: Aus Gewohnheit jede Leiste voll aufgestellt halten. Die Ringbänder in den Fingern brauchen Jahre, um sich an die Belastung anzupassen, Muskeln sind viel schneller. Viele Fingerverletzungen entstehen genau so.
Technik 3
Sloper
- Form
- Runde Fläche ohne echte Kante
- Griffart
- Offene Hand, möglichst viel Hautkontakt
- Körper
- Tief unter den Griff
- Level
- ●●●●●
Ein Sloper hat keine Kante, an der du dich festhalten kannst. Er hält nur durch Reibung. Leg die ganze Hand flach auf und versuch, so viel Haut wie möglich auf den Griff zu bekommen.
Der Trick liegt im Körper: Je tiefer dein Schwerpunkt unter dem Sloper liegt, desto besser hält er. Bleib mit gestreckten Armen tief, statt dich hochzuziehen. Trockene Hände und frisches Chalk machen am Sloper den größten Unterschied.
⚠️ Häufiger Fehler: Sich am Sloper hochziehen wollen. Sobald der Körper über den Griff kommt, zieht er in die falsche Richtung und du rutschst ab.
Technik 4
Zange
- Form
- Griff zum Greifen von beiden Seiten
- Griffart
- Daumen gegen die Finger
- Zugrichtung
- Zusammendrücken
- Level
- ●●●●●
Bei der Zange greifst du den Griff von beiden Seiten: Die Finger liegen auf der einen, der Daumen auf der anderen Seite. Die Kraft kommt aus dem Zusammendrücken, deshalb ist ein starker Daumen hier Gold wert.
Je breiter die Zange, desto schwerer wird es. Halte das Handgelenk möglichst gerade und zieh den Ellbogen nah an den Körper, dann hältst du länger.
⚠️ Häufiger Fehler: Nur mit den Fingern zu ziehen und den Daumen vergessen. Ohne Gegendruck ist eine Zange nur ein schlechter Seitgriff.
Technik 5
Loch
- Form
- Vertiefung für ein bis drei Finger
- Griffart
- Die stärksten Finger ins Loch
- Zugrichtung
- Nach unten
- Level
- ●●●●●
In ein Loch passen je nach Größe ein, zwei oder drei Finger. Nimm bei Zweifingerlöchern am besten Mittel- und Ringfinger oder Zeige- und Mittelfinger, je nachdem, was sich stabiler anfühlt. Steck die Finger so tief rein wie möglich.
Einfingerlöcher sind für Einsteiger tabu: Die Belastung auf eine einzelne Sehne ist enorm.
⚠️ Häufiger Fehler: Ruckartig in ein Loch zu springen oder im Loch den Finger zu verdrehen. Bei Löchern entstehen die meisten Sehnenverletzungen.
Technik 6
Seitgriff, Gaston und Untergriff
- Seitgriff
- Kante zeigt zur Seite, zu dir hin ziehen
- Gaston
- Kante zeigt weg, vom Körper wegdrücken
- Untergriff
- Kante zeigt nach unten, nach oben ziehen
- Level
- ●●●●●
Nicht jeder Griff hat seine Kante oben. Beim Seitgriff zeigt die Kante zur Seite, du ziehst ihn zu dir heran und lehnst dich mit dem Körper in die Gegenrichtung. Beim Gaston ist es umgekehrt: Der Daumen zeigt nach unten und du drückst den Griff vom Körper weg, wie beim Aufschieben einer Tür.
Beim Untergriff zeigt die Kante nach unten. Er hält erst, wenn deine Füße hoch stehen und du den Griff nach oben ziehst. Bei allen drei gilt: Die Körperposition entscheidet, nicht die Kraft in den Fingern.
⚠️ Häufiger Fehler: Einen Seitgriff wie einen normalen Griff nach unten zu ziehen. Er hält nur in seine Richtung. Erst den Körper richtig positionieren, dann Gewicht drauf.
Guter Grip beginnt mit trockenen Händen
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Vorsicht mit den Fingern
So schützt du deine Finger
Finger sind beim Bouldern die empfindlichste Stelle. Die Ringbänder, die die Beugesehnen am Knochen halten, passen sich viel langsamer an als deine Muskeln. Deshalb fühlen sich Einsteiger oft stärker, als ihre Finger schon sind.
- Aufwärmen: Starte mit großen Griffen und leichten Bouldern, bevor es an Leisten und Löcher geht.
- Halb statt voll aufgestellt: Das ist die schonendere Griffart für die meisten Leisten.
- Keine ruckartigen Züge in kleine Griffe, solange du noch neu dabei bist.
- Pausen einplanen: Zwei Ruhetage nach intensiven Sessions sind am Anfang völlig normal.
- Schmerz ernst nehmen: Ein Knacken oder stechender Schmerz im Finger heißt sofort aufhören.
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